Na tropie zbędnych kilogramów

Na tropie zbędnych kilogramów, czyli o przyczynach i profilaktyce kompulsywnego objadania się

 

domino-effect.jpg

 

Wielu z nas jest nie do końca świadomych tego, co jest odpowiedzialne za to, że tyjemy i coraz to inne diety, po które sięgamy, niestety nie okazują się skuteczne. Wydawać by się mogło, że zjadamy niewiele, jemy rzadko i  oszczędnie, a nasza waga stoi w miejscu, albo co gorsze - wskazówka idzie w górę.

Warto przyjrzeć się niektórym psychologicznym aspektom prozaicznej czynności jedzenia. Co kieruje naszym apetytem, czy głód naturalny różni się od głodu „emocjonalnego”? Zdecydowanie TAK! Naturalne uczucie głodu narasta powoli, nie wiąże się z konkretną potrawą, czy smakiem. Nie wymaga natychmiastowego zaspokojenia za wszelką cenę, np. organizowania wyprawy do sklepu nocnego po lody o 3 w nocy. Głód wywołany emocjami, często pojawia się po ważnym wydarzeniu, stresowej sytuacji, nie daje się szybko i łatwo zaspokoić. Trzeba najeść się do końca, by poczuć zaspokojenie. Nie pojawia się jako tako w brzuchu, lecz w smaku, pragnieniu.

Amerykański uczony doktor Brian Wansink założyciel Fundacji Edukacji Konsumentów
i autor książki „Nieświadome jedzenie. Dlaczego więcej jemy, niż nam się zdaje” od  ponad 26 lat bada zjawiska społeczne i psychologiczne aspekty związane z jedzeniem
i odżywianiem. Jego zdaniem średnio spożywamy dziennie około 300 kcal więcej „dzięki” nieświadomemu jedzeniu. Oznacza to, że ta ilość kalorii rocznie może doprowadzić do przyrostu masy ciała nawet o jakieś 5kg. Nieświadome podjadanie - brak kontroli nad tym, co  i w jakiej ilości zjadamy- jest odpowiedzialne za systematyczny i powolny przyrost masy ciała.

W swojej publikacji wyróżnia kilka typów ”OBJADACZY”:

  1. Jedzący do oporu

Jada regularnie według ustalonych pór. Ma talerz po brzegi wypełniony jedzeniem, dopycha deserem. Zjada wszystko do ostatniego okruszka, a że sytość odczuwa się po 20 minutach- czuje się przejedzony dopiero po odejściu ze stołu.

Jak temu zaradzić? Używać mniejszych talerzy, nakładać mniejsze porcje, jeść wolniej. Można też pomyśleć o zostawianiu resztek na talerzu.

  1. Stale podjadający

Sięga często po różne przekąski, zarówno w pracy, w szkole, jak i w domu. Traci kontrolę na tym co i kiedy je, w jakich ilościach. Podjada z przyzwyczajenia.

Jak temu zaradzić? Żeby odzyskać kontrolę nad tym co i ile się zjada trzeba zacząć pisać dzienniczek, w którym skrzętnie odnotuje się każdą zjedzona przekąskę - z dużą dyscypliną. Zakupy należy robić w sposób planowy, po posiłku, unikając kupowania dużych opakowań jedzenia, szczególnie przekąsek typu ciasteczka, paluszki, cukierki, orzeszki.

  1. Objadający się na przyjęciach

Okazją do objadania się mogą być przyjęcia służbowe, premiery, bankiety, a także spotkania rodzinne i towarzyskie. Podczas takich spotkań bardzo łatwo stracić rachubę co i ile się zjadło. Kusząco działa na wyobraźnię pięknie udekorowany szwedzki stół uginający się od smakowitych przekąsek.

Kontrolowanie ilości zjedzonego posiłku będzie trudne, jeśli nie zastosujemy np.  triku z mniejszym talerzem.

  1. Objadający się w restauracjach

Im w większej grupie spożywamy posiłek w restauracji, tym bardziej mamy skłonność do najadania się do syta. Dr Wansik zrobił eksperyment. Stworzył talerz „niewyjadek”, do którego ukryta pompka stale dolewała zupę. Większość uczestników eksperymentu nie zorientowała się, że tej zupy nie sposób dokończyć- rekordziści zjedli objętość nawet trzech talerzy.

Radą dla jadających w restauracjach jest zamawianie po kolei- tak, by poczuć nasycanie się. Mózg wysyła sygnał po 20 minutach, trzeba dać mu należny czas. Zanim zamówisz drugie danie odczekaj i sprawdź, czy rzeczywiście masz na nie jeszcze ochotę.

  1. Jedzący przy pracy

Utrapienie pracoholików. Jedzenie przy stole? Toż to strata czasu! Przecież można pracować przy komputerze i jeść! Po co odrywać się od pracy, skoro można podjadać, popijać i pracować jednocześnie! Jest to niestety wg. dr Wasika „świetna” okazja do tego, by utracić kontrolę nad tym co i w jakiej ilości wrzuca się w siebie. Wręcz wciąga, jak odkurzacz.

Co należy zrobić? Bezwzględnie zmienić nawyki: jeść zawsze przy stole, w wyznaczonych porach, konkretne posiłki, a nie „śmieci” oszukujące głód.

  1. Jedzący za kierownicą

Mają podobne motywy jak pracoholicy- nie chcą tracić czasu na jedzenie. Samochód nie jest jadalnią, ani stołówką.

Jeśli już tego wymagają od nas okoliczności należy zatrzymać samochód, odpocząć i zjeść by nie jeść w podróży- należy się zatrzymać i zjeść podczas postoju.

 

Do tych sześciu typów wyróżnionych przez amerykańskiego uczonego-laureata Nagrody Nobla, pozwolę sobie dodać jeszcze dwa typy:

 

  1. Zaciskacz

Zaciskacz przez cały dzień odmawia sobie jedzenia- nie dlatego, że świetnie kontroluje ilość i jakość tego, co zjada, tylko dlatego, że z powodu napięcia, jakie mu towarzyszy w ciągu dnia odcina się od swoich potrzeb i uczuć. Dopiero wieczorem, po powrocie do domu „taje” i zaczyna czuć- także głód. I wtedy się zaczyna. Drugie śniadanie o 18.00, o 18.30 zaraz po drugim śniadaniu obiad, potem podwieczorek i tak do północy jedzenie na okrągło. Potem wstaje rano najedzony- bo przecież najadł się wieczorem. Zaciska się na nowo jak przystało na Zaciskacza, znieczula i tak do powrotu z pracy.

Zgodnie z radami dr Wasika: systematyczna samokontrola pór posiłków z utrzymaniem ich regularności, dbałość o równomierne rozkładanie racji pokarmowych. W trudniejszych „przypadkach”- wsparcie terapeutyczne: praca w obrębie własnych potrzeb, samooceny.

  1. Nocny podjadacz

Gdy podjada w nocy, to czyni to jakby poza swoją świadomością, prawda? Łatwa ucieczka od odpowiedzialności.

Może mogłaby pomóc szklanka wody mineralnej na stoliku obok łóżka? Zdecydowane wybudzanie się i uświadomienie sobie sytuacji. Albo obowiązkowe mycie zębów po zjedzeniu czegokolwiek? Przecież wybudzasz je po to, żeby zasnąć z cudnym smakiem np. czekolady w ustach….

 

Najważniejszym przesłaniem badacza zjawiska jedzenia dr Briana Wasika, jest zwrócenie uwagi społeczeństwa na to, co i w jakiej ilości jemy. We współczesnym świecie żywność jest stosunkowo tania i łatwo dostępna, bardzo dobrze reklamowana i jest bardzo wiele miejsc, gdzie można ją kupić. Można być zagubionym i mieć kłopot z rozróżnieniem głodu naturalnego od głodu wywołanego problemami emocjonalnymi. Oto kilka podpowiedzi, jak rozróżnić z którym rodzajem głodu mamy do czynienia:

  • Naturalne uczucie głodu narasta powoli. Głód „emocjonalny” pojawia się szybko.
  • Głód „emocjonalny” pragnie potraw o intensywnych smakach: kwaśnym, słodkim, cierpkim. Chce konkretnej potrawy i nie jest to na pewno marchewka gotowana na parze.
  • Emocjonalne jedzenie charakteryzuje się pośpiechem i natychmiastowym zaspokojeniem, gwałtownym robieniem zakupów, często zbyt obfitych, w późnych porach.
  • Często głód o podłożu emocjonalnym pojawia się po stresujących sytuacjach- niekoniecznie tak jak głód naturalny w kilka godzin po poprzednim posiłku.
  • Fizyczny, naturalny głód zaspokaja się normalną porcją, głód emocjonalny zwykle objadając na full.
  • Fizyczny głód można zaspokoić codziennym, prostym jedzeniem, zwykłą racją żywnościowa. Głód emocjonalny nie pojawia się w brzuchu,  potrzebuje, szuka konkretnych smaków, określonych potraw.
  • Po zaspokojeniu głodu fizycznego pojawia się przyjemne uczucie zaspokojenia. Po najedzeniu się, wręcz obżarciu przy głodzie emocjonalnym- pojawiają się wyrzuty sumienia.

Uświadomienie sobie przedstawionych powyżej zależności może być pierwszym krokiem do wprowadzenia zmian.

Co to może oznaczać dla dorosłych? Dla rodziców, wychowawców? Dla młodych dorastających? Od strony praktycznej:  jedzenie ma duże znaczenie w naszym życiu, a wspólne jedzenie może przynosić zarówno wiele korzyści, jak i może  utrudniać nasze życie, skłaniać do nadmiernego jedzenia. Jedzenie wiąże się z codziennym podejmowaniem decyzji, a nasze dzieci nie tylko w obszarze jedzenia podejmują codziennie ich wiele. Potrzebują, by dać im ku temu szanse i możliwości,  potrzebują treningu samodzielności.

Często emocjonalne jedzenie wiąże się z naszym przeżywaniem świata i brakiem lub niedostatecznymi umiejętnościami kontrolowania emocji, a także tym, co i w jakich ilościach spożywamy. Dlatego jeśli Twoje dziecko ma nadwagę, a  wykluczone są przez lekarza przyczyny medyczne nadwagi, czy otyłości - jest duże prawdopodobieństwo, że w grę wchodzi jedzenie o podłożu emocjonalnym. Pomocna może być nie tylko zmiana nawyków żywieniowych i kontrola pór jedzenia, ale i intensywna pomoc terapeutyczna; czasem praca z całą rodziną.

 

Więcej w książce Brian Wansink „Beztroskie jedzenie. Dlaczego jemy więcej niżbyśmy chcieli”.

 

 

opracowanie: Agnieszka Skołyszewska